Obsah:

30denní Výzva Pro Fitness
30denní Výzva Pro Fitness

Video: 30denní Výzva Pro Fitness

Video: 30denní Výzva Pro Fitness
Video: FIT ZA 30 DNÍ // 30denní výzva // #FIT30BYP 2024, Březen
Anonim

Několik tipů, než začnete s výzvou:

Najděte si přítele, který se k vám přidá: Může to být přítel, který žije na ulici, nebo vaše sestra, která žije po celé zemi. Ať tak či onak, mít někoho, kdo s vámi dělá výzvu, pomůže s odpovědností, říká Gurule.

Mějte to na očích: „Mějte kalendář na místě, které můžete každý den vidět, a nezapomeňte si zaškrtnout dny dokončení,“říká Gurule. „Čím více dní bude odbaveno, tím lépe se budeš cítit.“A pokud vynecháte den, nepotte se. Pokud potřebujete vyměnit „den odpočinku“za aktivní, můžete v neděli skočit a absolvovat úterní okruh v neděli.

Oči ceny: Nastavením odměny pro sebe získáte ještě větší motivaci vidět 30 zaškrtnutí v daném kalendáři. Než začnete, rozhodněte se o odměně, kterou si po dokončení dáte, například novou cvičební desku, podložku na jógu nebo návštěvu vaší oblíbené restaurace.

A teď, bez dalších okolků, je tu vaše 30denní fitness výzva!

1. týden: Popis toho, jak provádět jednotlivá cvičení, je uveden níže.

2. týden: * Tělesná hmotnost s přidáním lehkých závaží a stabilizační koule.

3. týden: Zvyšte tempo každého okruhu a zvyšte výdrž. Proveďte také 12 opakování každého cvičení 5x až do konce.

4. týden: Přidejte časový limit 20–25 minut, abyste se dostali rychleji, díky čemuž bude tento týden více týdnem HIIT (High-Intesity-Interval-Training).

Popis cvičení:

plachá máma rodičovství
plachá máma rodičovství

7 věcí, které o rodičovství vědí jen plaché maminky

dvě kamarádky si navzájem vyprávěly tajemství
dvě kamarádky si navzájem vyprávěly tajemství

5 znamení Jste „geriatrický miléniál“(Ano, je to věc!)

Rotace prken:Začněte v prkně; otočte se na jednu stranu a zvedněte ruku k obloze. Vraťte se na prkno a opakujte na druhé straně.

Boční výpady:Postavte se na místo, vrhněte se doprava a poté odskočte pravou nohou ze země, když se vrátíte do postavení. Výpad vlevo.

Jednonohý Glute Bridge: Ležíte na zádech s nohama ohnutými na zemi, zvedněte jednu nohu do vzduchu, ponořte spodní část směrem k podlaze a zpět.

Horolezci:Počínaje prknem zvedněte pravou nohu a přitáhněte ji směrem k hrudi. Opakujte s levým a pokračujte tak rychle, jak můžete, při zachování rovné záda.

Plank Up Downs: Počínaje prknem, spusťte jej na pravé předloktí a poté na levé předloktí. Zvedněte se zpět na prkno, počínaje pravou rukou a poté levou.

Řádky dveřního rámu: Uchopte obě strany zárubně a opřete se dozadu. Udržujte záda rovně a přitáhněte se zpět ke dveřím.

V-Ups: Lehněte si na zem a současně zvedněte horní část těla a nohy a vytvořte „V.“

Burpees: Skočte rovně nahoru, skočte dolů na prkno, proveďte pushup a poté skočte zpět do stoje (u upravené verze přeskočte pushup).

Plank Jump Ins: Začněte v prkně. Ruce držte uzemněné a přeskočte chodidla na pravou ruku. Skočte zpět na prkno a pak přeskočte nohy na levou ruku.

Přejít na kolena: Udělejte skok do vzduchu a přitáhněte kolena co nejblíže k hrudi.

Squat Jumps: Squat, výbušně vyskočit a přistát zpět do polohy v podřepu.

Hamstring Curl na míč stability: Ležíte na zádech, položte lýtka na vršek stabilizační koule a zvedněte boky. Natáhněte míč nohama a poté míč vytáhněte zpět ven, přičemž boky po celou dobu držte zvednuté.

Výpady s činkovým lisem: Držte závaží na úrovni ramen a zatlačte nad hlavu, když střídáte výpady vpřed.

Gluteální most: Lehněte si na záda s nohama v poloze ohnutého kolena a chodidly rovně položenými na podlaze v souladu s boky. Zvedněte boky směrem ke stropu a pak pomalu dolů.

Lateral Deltoid Raises with Dumbbells: Držte váhu v každé ruce a zvedněte paže na každou stranu, dokud lokty nedosahují výšky ramen.

Hrudník letí na míč stability: Posaďte se na stabilizační míč s váhou v každé ruce. Pomalu sjíždějte dolů tak, aby vaše hlava a ramena spočívala na míči a vaše nohy byly pevně položeny na zemi. Zvedněte obě závaží nad hlavou a poté pomalu spusťte paže na obě strany k ramenům a zvedněte je zpět.

Řádky s činkami: Ohněte se na boky a kolena a sklopte trup, abyste byli téměř rovnoběžní s podlahou. Ohněte lokty, zatáhněte činky směrem k žebrům a pomalu je snižujte.

Plank Shoulder Taps: V prkně klepněte na pravou ruku na levé rameno a poté na levou ruku na pravé rameno. Snažte se mít boky co nejstabilnější.

Ab Roll Out na míč stability: Klekněte si na zem s koleny na šířku boků a položte předloktí na stabilizační míč. Pomalu odvalte míč od sebe, udržujte záda rovně a jádro v záběru a poté se vraťte zpět do výchozí polohy.

Loď Pose: Sedněte si na zem s nohama u sebe, zvedněte je ze země a držte je s nataženými pažemi. Pro úpravu se ohněte na kolenou.

Vysoká kolena: Běžíte na místě a zvedněte kolena co nejvyšší.

Skákací zvedáky: Udělejte skákací zvedák do podřepu a pak skočte zpět do postavení.

Bent Over Reverse Fly: Ohněte se na boky a kolena a sklopte trup, abyste byli téměř rovnoběžní s podlahou. Současně zvedněte ruce do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen a spodní části zad.

Snížení nohou: Lehněte si na zem s oběma nohama vzhůru ve vzduchu přes boky. Pomalu dolů, dokud se téměř nedotýkají země, a pak se zvedněte zpět.

Koleno přitlačené k hrudníku se stabilizačním míčem: Umístěte stabilizační míč pod nohy a kotníky a zvedněte se do prkenné polohy. Pomalu přitáhněte kolena do hrudníku a poté zatlačte ven.

Dřevo: Držte váhu oběma rukama a při dřepu natáhněte ruce směrem k levému kotníku. Když stojíte, otočte trup doprava a zvedněte obě paže přes pravé rameno. Po dokončení stanoveného počtu opakování přepněte směry.

Horolezci Spiderman: Počínaje prknem vykročte pravou nohou k pravé ruce. Vraťte se na prkno. Přikročte levou nohou k levé ruce. Vraťte se na prkno.

Bulharský split squat: Výpad se zadní nohou zvednutou na schod, lavičku nebo bednu.

Sklon kliky: Zatlačte proti zdi, lavičce nebo krabici, abyste vytvořili menší odpor.

Y Arm Raises: S břichem na míči stability nebo na podlaze zvedněte ruce nad hlavou v 30stupňovém úhlu a vytvořte „Y“.

Poklesy: Sedněte si na gauč, lavičku nebo židli a položte obě dlaně na obě strany boků. Vykročte nohy tak, aby vaše spodní část byla mimo sedadlo. Ohněte lokty, sklopte je do úhlu 90 stupňů a poté stiskněte zpět nahoru.

Míče přihrávají se stabilitou Míč: Lehněte si na zem a držte stabilizační míč nad hlavou. Zvedněte ruce a nohy současně a vyměňte míč za nohy. Sklopte, zvedněte a opakujte výměnu.

Boční omezovače: Počínaje polohou bočního výpadu, vyskočte ze země a dopadněte do bočního výpadu na druhé straně. Opakujte ze strany na stranu.

Doporučuje: